Mancam echilibrat
Află secretele unei alimentaţii optime, caracteristicile principalilor nutrienti, beneficiile anumitor fructe şi legume, dar şi idei de reţete yummy şi sfaturi pentru cumparaturi!
Cu siguranţă aţi auzit până acum de Piramida alimentară şi aţi văzut diferite variante în care a fost completată de-a lungul anilor, dar ştiţi exact ce cuprinde şi cum trebuie să ţineţi cont de ea?
Piramida alimentară este un ghid al recomandărilor nutriţionale, a cantităţilor şi a tipurilor de alimente ce trebuie să fie consumate zilnic pentru a ne menţine starea de sănătate.
Specialiştii recomandă să mâncăm 5 mese pe zi, 3 mese pe zi la ore fixe, plus 2 gustări, pentru a-i asigura corpului nostru necesarul optim de nutrienţi de care are nevoie.
În linii generale, piramida alimentară cuprinde următoarele grupe:
Alături de fructe, legumele sunt una dintre principalele surse de vitamine şi minerale care contribuie la aportul zilnic de carbohidraţi şi de fibre alimentare.
Este important să consumăm legume în fiecare zi, acestea fiind o sursă excelentă de vitamina A, C, K, dar şi de acid folic, potasiu şi apă, atât de necesare organismului nostru.
Dacă ne lăsăm imaginaţia să zboare, putem introduce legumele în dieta noastră zilnică şi pe post de gustări sănătoase şi delicioase. Nu uitaţi – este bine să consumați cel puţin 2 porţii de legume în fiecare zi!
Ardeiul roşu este o sursă bună de fibre alimentare, de vitamine, de acid folic şi de potasiu. Pe de altă parte, acest aliment are un conţinut redus de grăsimi saturate, colesterol şi sodiu.
Ardeiul roşu în comparaţie cu cel verde, conţine o cantitate de două ori mai mare de vitamine A şi C.
Cartoful, unul dintre cele mai consumate alimente din lume, este foarte hrănitor şi sănătos.
În funcţie de solul în care creşte, cartoful conţine, în proporţii variabile, magneziu, fosfor, fier, mangan, cupru, sulf, fiind foarte bine tolerat de stomac.
De asemenea, acesta stimulează funcţiile intestinale, susţine activitatea celulei nervoase şi combate efectele stresului prin nivelul foarte ridicat de vitamine din grupul B şi prin capacitatea de a stimula secreţia de serotonină.
Castravetele este sărac în calorii, dar plin de vitamine şi minerale, fiind un aliment excelent în orice anotimp.
Pentru a profita din plin de beneficiile castraveţilor, este recomandat să îi consumăm atât în stare proaspătă în salate sau la aperitive, cât şi muraţi.
În general, este bine să consumăm castraveţii cu tot cu coajă, deoarece în stratul exterior al legumei sunt concentraţii importante de vitamine, minerale şi fibre alimentare.
Pulpa şi coaja castraveţilor reprezintă surse excelente de vitamina A, vitamine din complexul B, vitamina C, E, acid cafeic, acid folic, enzime care îmbunătăţesc digestia, la care se adaugă un conţinut ridicat de săruri minerale (calciu, potasiu, magneziu, zinc, siliciu si fier).
Castraveţii sunt recunoscuţi pentru proprietăţile antioxidante, care contribuie atât la menţinerea frumuseţii pielii, cât şi la prevenirea efectelor nocive ale radicalilor liberi.
De asemenea, castravetele este o sursă excelentă de apă. Peste 90% din conţinutul unui castravete este reprezentat de apă, ceea ce înseamnă că această legumă contribuie la hidratarea şi detoxifierea organismului nostru.
Există mai mult de 600 de soiuri de ceapă în întreaga lume. Ceapa verde conţine cantităţi însemnate de vitamina C, vitamina B9, potasiu şi calciu. Însă, în afară de nutrienţii clasici, aceasta mai conţine câţiva compuşi cu efecte terapeutice foarte puternice.
Ceapa are un efect antibiotic şi antiviral extrem de puternic. De asemenea, este un protector pentru plămâni şi căile respiratorii medii, pe care le fereşte de infecţii.
Ceapa este considerată antibiotic natural ce ajută organismul să lupte împotriva bacteriilor, are efect împotriva tusei, acţionează ca digestiv şi calmant. Ceapa este medicamentul naturist cel mai frecvent utilizat de bunicii noştri pentru gripă şi răceală.
Ceapa conţine un antioxidant puternic, cu rol în combaterea tulburărilor circulatorii, a bolilor cardiovasculare. Clorofila "curăţă" organismul de metalele grele, de radicalii liberi şi de tot felul de poluanţi. Ca atare, datorită compoziţiei sale chimice atât de complexe, ceapa verde are anumite proprietăţi terapeutice mai intense decât cele ale cepei mature albe sau roşie.
Fasolea este un substituent foarte bun al cărnii, deoarece conţine o cantitate mare de proteine, aducând în acelaşi timp un aport important de fibre, cu rol în menţinerea unui tranzit intestinal normal. Pe lângă acestea, este hrănitoare şi are un conţinut caloric redus.
Fasolea este o sursă de vitamina B, potasiu, seleniu, magneziu şi chiar calciu. Fasolea boabe fierbe cel mai bine dacă este lăsată peste noapte în apă. Pentru a elimina efectul flatulenţei se schimbă apa de fierbere de 2-3 ori, de preferinţă tot cu apă fierbinte.
Fasolea verde este o legumă bogată în aminoacizi, potasiu, calciu, fier, în vitaminele B1, B2 ,C, K şi fibre. O porţie asigură 20% din necesarul zilnic de fibre de foarte bună calitate, fiind în acelaşi timp şi o sursă excelentă de omega 3.
Fasolea verde combate anemia şi astenia datorită fierului şi îmbunătăţeşte imunitatea şi musculatura, de aceea este recomandat să o includem cât mai des în alimentație.
Atunci când avem poftă de ceva dulce, dar care să fie şi crocant, putem să mâncăm un morcov. Acesta este o sursă naturală de beta-caroten, substanţă care se transformă în ficat în vitamina A. S-a observat că beta-carotenul protejează pereţii arteriali şi ajută la scăderea colesterolului. Morcovul este şi o sursă bogată de fibre, de aceea este recomandat că îl consumăm zilnic în stare crudă.
Porumbul este un aliment delicios, cu un conţinut ridicat de vitamine, dar mai ales de antioxidanţi şi fibre. Consumul de porumb este foarte important pentru o bună funcţionare a digestiei şi pentru a menţine sub control nivelul colesterolului.
Prazul - mai dulce decât ceapa, pe care o înlocuieşte foarte bine – poate fi consumat în cantităţi mari, nefiind atât de iute. Aduce o aromă şi un gust deosebit şi contribuie subtil la reuşita fiecărui preparat, fără a diminua aromele celorlalte legume.
Prazul este bogat în vitaminele A, B, C, E, K, minerale - potasiu, calciu, magneziu, fier, mangan, zinc și fibre alimentare.
Prazul are numeroase beneficii, cum ar fi diminuarea colesterolului, eliminarea apei în surplus din ţesuturi, şi fibre, este foarte eficient pentru laringe şi faringe, dacă este mâncat crud.
Ridichia, cu gustul său uşor picant, este ideală pentru salate. Pe lângă aspectul colorat, ridichiile au numeroase beneficii asupra organismului nostru.
Acestea sunt cunoscute pentru proprietăţile antibacteriene şi antifungice Făcând parte din aceeaşi familie de legume cu varza, ridichiile sunt bogate în vitamina C, potasiu, sodiu şi alte minerale. De asemenea, au un conţinut scăzut de grăsimi, colesterol şi calorii, fiind şi o sursă importantă de vitamina B, calciu, magneziu, cupru şi mangan.
Ridichile conţin cantităţi importante de antioxidanţi, extrem de benefice pentru organismul nostru, şi carbohidraţi naturali care facilitează digestia, previn retenţia de apă şi tratează constipaţia.
De asemenea, ridichile au proprietăţi anticongestive, fiind de mare ajutor în tratarea problemelor respiratorii.
Roşiile sunt originare din America de Sud şi sunt cultivate pe continentul european de sute de ani. Aceste legume furnizează nutrienţi esenţiali pentru organism, fiind o sursă excelentă de vitamine.
Există multe soiuri de roşii, de forme, culori şi mărimi diferite: roşii cherry, roşii prună, ovale şi alungite sau roşii portocală. Roşiile pot fi galbene, portocalii sau roşu-purpuriu. Roşiile cherry sunt cele mai dulci, fiind folosite mai ales la prepararea salatelor sau la pizza, în timp ce roşiile prună, specifice bucătăriei italiene, sunt cărnoase şi cu puţine seminţe.
Dintre vitaminele pe care le conţine o roşie, cele mai importante sunt vitamina A, complexul B (B1, B2, B5, B6 - protectoare ale sistemului nervos, ale sistemului osos, ale metabolismului), vitamina C (necesară sistemului cardiovascular, sistemului nervos şi cel endocrin), vitamina E (vitamina tinereţii şi a fertilităţii) şi vitamina K. Apoi, roşiile conţin cantităţi însemnate de potasiu, fosfor, fier, calciu, magneziu şi seleniu, precum şi acizi organici, aceştia din urmă având un rol important pentru sistemul digestiv. De asemenea, roşia reprezintă cea mai bogată sursă naturală de licopen, o substanţă ce conferă culoarea roşie. El protejeaza celulele plantelor impotriva razelor de soare si serveste drept pigment fotoabsorbant in timpul fotosintezei.Licopenul este un antioxidant puternic care protejeaza corpul de efectul daunator al oxidantlor. Din păcate, licopenul nu poate fi produs de organismul uman, astfel că singura sursa o reprezintă alimentaţia. Roşiile mai conţin şi acid folic, important in "confecţionarea" globulelor roşii, contribuind la combaterea anemiei.
Calităţile curative ale spanacului se cunoşteau încă din cele mai vechi timpuri, el fiind numit şi “mătura intestinului”, deoarece reprezintă cel mai bun mijloc natural pentru curăţarea şi regenerarea sistemului digestiv. Principalii constituenţi ai spanacului sunt: săruri minerale din belşug (sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, sulf, mangan, zinc, cupru, iod, fier), vitamine (A, B1, B2, B12, PP, C, acid folic), clorofilă, aminoacizi, lipide, protide, glucide.
Spanacul oferă aproape jumătate din necesarul zilnic de vitamina A, doar prin consumul cantităţii cuprinse într-o singură ceaşcă.
Spanacul ajută la digestie, previne constipaţia, echilibrează zahărul din sânge şi oferă o senzaţie de saţietate.
Datorită tuturor acestor proprietăţi, spanacul este recomandat cât mai des posibil, fie fiert, fie în salată. Astfel, putem să urmăm sfatul lui Popeye Marinarul, el ştia cum se mănâncă spanacul!
Pe lângă rolul deosebit pe care îl are în buna funcţionare a sistemului cardiovascular, usturoiul posedă un puternic efect antibiotic, contribuie la procesul digestiei şi oferă protecţie faţă de agenţii cancerigeni.
Introducerea cu regularitate a usturoiului în alimentaţie contribuie la asigurarea bunei funcţionări a tubului digestiv, la consolidarea rezistenţei faţă de agresiuni microbiene şi virotice, la regenerarea normală a dermei şi la menţinerea unui ten frumos.
Gustoasă și hrănitoare, varza este una din cele mai vechi legume și este cultivată peste tot în lume, putând fi consumată pe tot parcursul anului.
Alcătuită dintr-o mulţime de straturi de frunze verzi strâns lipite una de cealaltă, varza face parte din aceeaşi familie de legume cu varza de Bruxelles, conopida, varza Kale şi broccoli.
Varza roşie este bogată în vitamina C, iar celelalte soiuri, indiferent că sunt albe sau verzi, sunt bogate în fibre care ajută stomacul în procesul de digestie.
În plină vară, în grădini sau pe tarabe se găsesc legume sănătoase, printre ele numărându-se şi dovlecelul, originar din Mexic, unde se pare că era folosit în alimentaţie încă de acum 7.000 de ani. În Europa au fost aduşi de turci şi de italieni, ulterior răspândindu-se pe tot globul. La noi, cea mai întâlnită specie este cea cu coajă verde deschis, dar mai sunt şi dovlecii italieneşti, cu coaja verde închis, numiţi zucchini.
Dovleceii comestibili se consumă la vârsta imatură, când sâmburii nu sunt copţi, ci abia formaţi. Cu toate că au 95% apă, 300 g de dovlecel asigură necesarul zilnic de fosfor şi potasiu, aproape dublul necesarului zilnic de vitaminele A şi B9 şi jumătate din necesarul zilnic de magneziu.
Deoarece majoritatea substanţelor active se găsesc în coajă şi imediat sub ea, este indicat să îl gătiţi fără să îl decojiţi. Poate fi mâncat şi în stare crudă, în salate de vară, împreună cu roşii, castraveţi, ardei. Nu este recomandată prăjirea, deoarece devine indigest, îşi pierde cea mai mare parte a proprietăţilor curative şi, absorbind mult ulei, are o mare valoare calorică.
Broccoli sau Brassica Oleracea face parte din familia cruciferelor, are o valoare nutritivă şi alimentară ridicată şi un conţinut bogat în glucide, vitamine şi săruri minerale. Are originea comună cu conopida şi este răspândit în aceleaşi zone.
Broccoli este regele legumelor sărace în carbohidraţi, o porție (91 g) conţinând doar 30,9 calorii. De asemenea, broccoli este o sursă foarte bună de vitamina C, vitamina K, vitamina A şi vitamina B6. O porţie (91 g) asigură întreaga cantitate de vitamina C şi vitamina K necesară organismului de-a lungul unei zile.
Broccoli conţine şi multe oligoelemente, minerale care, deşi reprezintă mai puţin de 0,1% din greutatea organismului, joacă un rol esenţial în buna funcţionare a acestuia: fier, zinc, mangan, cupru, nichel, fluor, cobalt, iod, seleniu.
Ne dorim în fiecare zi să fim în formă, nu-i aşa?
Ei bine, fructele reprezintă una dintre sursele importante de energie, fiind bogate în vitamine, minerale şi fibre care ne sunt atât de necesare pentru a fi plini de vitalitate, indiferent de vârsta pe care o avem. Prin consumul a 5 porţii de fructe, ne asigurăm că organismul nostru îşi ia doza necesară de resurse importante şi antioxidanţi, care ajută la hrănirea şi protecţia celulelor din corp.
Merele sunt fructe grozave pentru sănătatea oricărei persoane. Cât de des aţi auzit că un măr pe zi ţine doctorul departe? O varietate mare de mere sunt disponibile pe tot parcursul anului, aşa că nu ne putem plictisi de ele.
Un măr nu va înlocui periuţa de dinti, dar atunci când muşcăm şi mestecăm un măr, se stimulează producţia de salivă din gură, reducându-se astfel riscul apariţiei cariilor, prin diminuarea nivelului de bacterii.
Merele coapte cresc aportul de vitamina A din organismul nostru. O singură porţie din acest delicios fel de mâncare conţine 3% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A. Vitamina A este în special utilă în protejarea vederii.
Merele roşii conţin un antioxidant numit quercentina. Studiile recente au descoperit că acest antioxidant poate ajuta la îmbunătăţirea şi fortificarea sistemului imunitar, mai ales în situaţiile de stres.
Toamna este anotimpul perfect pentru a mânca pere pe săturate. Perele sunt fructe extrem de aromate şi delicioase ce conţin apă în proporţie de 80%, fibre, acizi organici liberi, potasiu, fier şi vitamina C. Există numeroase soiuri de pere care diferă în funcţie de dimensiune, culoare (pot fi verzi, galbene, maro, roşiatice sau o combinaţie între aceste culori) şi gust.
Pentru a beneficia de proprietaţile acestor fructe se recomandă consumul cu tot cu coajă. Sucurile de pere reglează digestia şi sunt recomandate persoanelor care suferă de diabet zaharat şi obezitate. În plus, perele sunt recunoscute pentru efectul expectorant şi capacitatea extraordinară de a curăţa corpul de toxine. Un pahar mare cu suc de pere s-ar putea să iţi reducă febra şi să îţi calmeze durerile în gât. Pentru un sistem imunitar crescut se recomandă consumul de pere regulat datorită antioxidanţilor ce se regăsesc în compoziţia acestor fructe de toamnă.. Avand o cantitate mai mare de fructoza, le vom consuma cu masură.
Prin aroma pe care o au, caisele ne duc cu gândul la un desert natural şi răcoritor într-o zi toridă de vară. Pe cât sunt de dulci şi aromate, pe atât sunt de bogate în vitamine şi minerale, ajutându-ne să ne menţinem în formă.
Dacă în trecut chinezii foloseau caisele ca tratament de înfrumuseţare sau de prelungire a vieţii, astăzi s-au găsit şi numeroase alte întrebuinţări terapeutice care au, de cele mai multe ori, rezultate miraculoase. Fiind o sursă abundentă de vitamine A, C, B şi beta-caroten, caisele îmbunătaţesc vederea şi ajută la regenerarea tesuturilor şi a nervilor. Prin aportul ridicat de fier, aceste fructe sunt recomandate în cazurile severe de anemie, fiind folosite atât pentru întărirea dinţilor, cât şi a sistemului osos. Cea mai bună cale de a beneficia de nutrienţii din caise este să le consumăm în stare proaspătă, însă putem profita de efectele lor pozitive şi dacă le adăugăm în compoziţia garniturilor, tartelor, jeleurilor, sosurilor sau compoturilor fără adaos de zahăr.
Piersica este un fruct aromat cu origine exotică şi cu o istorie ce datează din secolul 10. Piersicile sunt originare din China, unde piersicul era perceput a fi "pomul vieţii".
În acest colţ al Asiei, piersicile erau considerate simboluri ale unităţii şi ale nemuririi. Istoria şi legendele despre acest fruct merg chiar mai departe şi vechii perşi fac cunoscute aceste fructe şi în Imperiul Roman, romanii numindu-le "mărul persan".
Piersicile au un gust dulce, aromat, sunt zemoase, deosebit de gustoase şi hidratează organismul (87% din conţinut este apă). Mai mult, acestea reprezintă o sursă bogată de vitamine şi minerale, cu importante proprietăţi terapeutice.
Piersicile au un conţinut mare de vitamina C şi provitamina A, vitaminele B3, B5 şi E. Acestea mai au în componenţa lor fier, magneziu, fosfor, zinc, iod, potasiu şi seleniu.
Pepenele roşu este unul dintre cele mai căutate şi savurate fructe ale verii. Acesta este format în proporţie de 92% din apă, ceea ce îl transformă într- una dintre cele mai importante surse de hidratare pentru organism.
În zilele caniculare de vară, se pierd o mulţime de fluide prin transpiraţie. Pepenele roşu este bogat în electroliţi de sodiu şi potasiu, care îi înlocuiesc pe cei pierduţi din cauza temperaturilor crescute de afară sau a eforturilor fizice intense.
Un alt beneficiu al pepenelui roşu pentru organism este datorat magneziului, care are şi rolul de a preveni apariţia crampelor musculare.
Pe langă faptul că are foarte puţine calorii, este bogat în tiamină, o vitamină din complexul B care ajută la echilibrarea apetitului şi la o bună digestie.
Strugurii, fructele vedetă ale toamnei, sunt, după portocale, cele mai cultivate fructe de pe pământ. Nici nu este de mirare, întrucât beneficiile lor sunt imense! Atât pentru sănătate cât şi pentru frumuseţe, strugurii sunt nişte fructe cu adevărat remarcabile!
Datorită conţinutului bogat de fibre şi minerale strugurii ajută la digestie.
Strugurii fac parte din categoria celor mai energetice fructe, având un aport de 72 kcal/100g, aproape cât smochinele, dar mai puţin decât bananele. Conţinutul bogat în glucide este foarte bine asimilat de organism, mulţumită prezenţei vitaminei B, ceea ce duce la o funcţionare corectă a sistemului muscular şi a celui nervos.
Prunele sunt fructe de toamnă bogate în vitamine, minerale, antioxidanţi şi alte substanţe active, având numeroase beneficii asupra sănătăţii. Prunele sunt fructe cu gust dulce intens, ce aparţin familiei Rosaceae şi genului Prunus, care mai include şi piersicile, nectarinele şi migdalele.
Prunele aduc multiple beneficii sănătăţii, graţie conţinutului bogat de vitamine, minerale şi fibre, în opoziţie cu aportul sărac de calorii. Consumate în stare proaspătă sau incluse în reţete sănătoase, prunele sunt recomandate pentru menţinerea sănătăţii şi a greutăţii corporale.
Crescute în natură, sub roua proaspătă a dimineţilor, fructele de pădure sunt considerate adevărate medicamente naturale. Consumate atât în stare naturală, cât şi sub formă de ceaiuri sau siropuri, micile fructe intens colorate sunt benefice pentru organism. Fructele de pădure – murele, afinele, agrişele sau coacăzele - sunt cele mai bogate în vitamina C. Pe lângă vitamina C, fructele de pădure sunt extrem de bogate în antioxidanți, elemente esenţiale ale unei alimentaţii sănătoase.
Ananasul conţine o cantitate mare de nutrienţi esenţiali, aducând foarte multe beneficii organismului nostru.
Consumul de ananas contribuie la întărirea sistemului imunitar, datorită conţinutului mare de vitamina C. Funcţiile de imunitate ale organismului sunt astfel stimulate şi devenim mai rezistenţi la infecţii, gripe şi răceli.
Sfat! Putem să ne preparăm săptămânal o salată de fructe care să conţină şi ananas, astfel ne asigurăm că avem parte de toate beneficiile acestui fruct gustos şi sănătos!
Bananele reprezintă o sursă importantă de zaharuri naturale – sucroză, fructoză şi glucoză, precum și de fibre. Mai mult, banana este un fruct tonic, remineralizant, energizant. Adolescenţilor mai ales, le este recomandat să consume banane des, deoarece depun un efort fizic şi intelectual considerabil.
Căpşunile, fructele primăverii, reprezintă o sursă foarte bună de vitamina C şi potasiu. De asemenea, acestea oferă organismului nostru vitaminele B5, B6, C, K şi antioxidanţi.
Căpșunile sunt recomandate pentru remineralizarea organismului, fluidizarea şi purificarea sângelui. Acestea favorizează tranzitul intestinal şi tonifierea corpului.
Micul fruct care seamănă cu un cartof, kiwi-ul, este plin de vitamina C, ba chiar poate să îi ofere organismului nostru mai multă vitamina C decât o portocală. De asemenea, kiwi ne furnizează o cantitate apreciabilă de vitamina E, provitamina A şi vitamine din grupa B, care joacă un rol important în întărirea sistemului imunitar. Pulpa de kiwi conţine o cantitate impresionantă de enzime digestive şi fibre solubile, care stimulează absorbţia substanţelor nutritive şi curăţă intestinele de toxine. Seminţele de kiwi sunt o sursă excelentă de acizi graşi de tip omega3.
Gustoasele mandarine ar trebui să facă parte din regimul nostru zilnic, cel puţin pe perioada iernii. Dulci şi zemoase, mandarinele conţin o listă impresionantă de nutrienţi esenţiali vitamine, minerale şi antioxidanţi, necesari unei stări de sănătate excelente. Mandarinele conţin o cantitate mare de beta-caroten, de aceea şi au culoarea portocalie (ca morcovul). De asemenea, au vitamina C, complexul vitaminic B, vitamina E, vitamina K, dar şi minerale: calciu, fosfor, fier etc. Mandarinele mai conţin şi fibre, dar şi proteine, fiind astfel deosebit de utile în digestie.
Aşa cum este mărul pentru Europa şi America de Nord, aşa este şi mango pentru ţările tropicale. Este o sursă vitală de mâncare la tropice. "Superfructul" mango este bogat în nutrienţi, în fibre, antioxidanţi, vitaminele A, C (care este dublă cantitativ în fructul crud), E, B6, K, potasiu, 17 aminoacizi, omega 3 și 6, zinc şi amidon.
În probleme gastro-intestinale, fructul necopt este folosit cu sare şi miere. Fructul copt ajută la redarea poftei de mâncare şi întăreşte muşchiul inimii.
În alimentaţie, mango se foloseşte în multe forme: conservat, sub formă de nectar, uscat (folosit mult în bucătăria asiatică ca şi condiment), fiind utilizat în jeleuri, îngheţate, gemuri. Fructele necoapte se păstrează în pungi de hârtie la temperatura camerei, iar cele coapte la frigider.
Sănătatea organismului nostru este întreţinută şi de o hidratare corectă, de aceea este important să îi oferim zilnic corpului între minimum 2 litri de lichide. Hidratarea deţine un rol esenţial în buna funcţionare a organismului. Cei 2 litri de lichid recomandaţi trebuie consumaţi constant, pe tot parcursul zilei, chiar dacă nu simţim senzaţia de sete.
Aportul de apă şi pierderea acesteia sunt reglate prin sete şi prin mecanisme hormonale. Există situaţii când necesarul de apă este crescut, aşa cum se întâmplă în timpul exerciţiilor fizice intense, dar şi în anumite perioade din viaţă.
Sursele de apă ale organismului sunt:
apa din lichide: consumul zilnic de apă şi de alte lichide este de 1200-1500 ml;
apa din alimente: alimentele conţin proporţii variabile de apă; cantitatea de apă adusă zilnic de acestea este de aproximativ 700-1000 ml;
apa formată chiar de către organismul nostru: procesele de oxidare au ca produs final apa metabolică, a cărei cantitate este de 200-300 ml/zi.
Ne putem lua cantitatea necesară de lichide pe zi din apă, ceai, sucuri,supe şi ciorbe, dar şi din consumul altor alimente cum sunt iaurtul, legumele şi fructele. Toate acestea le putem consuma de-a lungul zilei ajutând astfel la hidratarea treptată a organismului.
Apa este esenţială pentru supravieţuire. Organismul nostru conţine o mare cantitate de apă (aproximativ 60-70%), care se află într-o continuă mişcare între compartimentele intra- şi extracelu-lare, asigurând astfel desfăşurarea proceselor necesare supravieţuirii. Apa nu ne potoleşte doar setea, ea menţine funcţiile vitale ale corpului, fiind necesară:
ca solvent: apa reprezintă solventul lichid pentru toate procesele chimice care se desfăşoară în organism;
pentru transport: apa circulă în organism sub formă de sânge, secreţii şi fluide, realizând transportul de nutrienţi;
pentru menţinerea formei şi structurii corporale;
pentru menţinerea temperaturii corpului: apa este necesară pentru menţinerea constantă a temperaturii corporale;
ca lubrifiant: apa joacă rol de lubrifiant pentru structurile ce asigură mobilitatea corpului (de exemplu, fluidele din articulaţii).
În timpul somnului, pierdem apă prin respiraţie şi transpiraţie, de aceea e bine să avem la îndemână o sticlă cu apă, dacă ne trezim în timpul nopţii.
În fiecare zi când ne trezim, bem un pahar cu apă pe stomacul gol. Este bine să ne hidratăm organismul încă de la primele ore ale zilei.
Chiar dacă nu ne este sete, la fiecare 2 ore să consumăm lichide pentru a ne asigura o bună hidratare
Este important să bem lichidele înaintea, în timpul şi după terminarea activităţilor sportive, pentru a ne menţine nivelul optim de hidratare; muşchii se bazează pe minerale pe care apa le transportă în totul corpul.
Atunci când temperatura creşte, pierdem mai multă apă decât de obicei, prin transpiraţie - de aceea, este necesar să bem mai multe lichide când este cald afară.
O alimentaţie sănătoasă ne aduce beneficii maxime, dacă este asociată cu celelalte componente ale stilului de viaţă sănătos: activitate fizică în fiecare zi, un somn odihnitor şi în general, moderaţie în toate obiceiurile.
Pe lângă principiile legate de cantităţile şi tipurile de alimente ce trebuie să fie consumate zilnic pentru a ne menţine în formă, un rol foarte important îl joacă şi programarea corectă a meselor din timpul zilei.
Ştim deja regula de aur - 3 mese principale pe zi şi 2-3 gustări, la alegere, dar hai să aflăm şi care sunt celelalte reguli de care e bine să ţinem cont atunci când ne programăm mesele zilnice:
Glucidele, numite de asemenea şi carbohidraţi sau hidraţi de carbon, reprezintă cea mai accesibilă sursă de energie pentru organism, asigurând 50-55% din aportul energetic total, la un aport caloric mediu de 2.000-2.200kcal/ zi. Glucidele sunt utilizate pentru menţinerea temperaturii corporale şi întreţinerea funcţiilor vitale, asigurând energia pentru eforturile musculare. Sistemul nostru nervos, creierul şi alte organe cum ar fi inima, plămânii, rinichii, intestinul şi celulele sanguine au nevoie în mod special de glucide pentru a putea funcţiona normal.
Glucidele se regăsesc sub mai multe forme, printre care cele mai importante sunt:
Glucidele simple: glucoza, fructoza, galactoza sau combinaţia acestora sub formă de sucroză şi lactoză.
Glucidele complexe: în special amidon şi fibre alimentare.
De reţinut!
Alimentele ce conţin glucide simple trebuie consumate cu moderaţie; având un index glicemic mare, ele se absorb rapid, cresc brusc glicemia şi induc senzaţia de foame. Indicele glicemic (IG) este un sistem de măsurare al carbohidraţilor, pe o scară de la 0 la 100, în funcţie de efectul alimentului ingerat asupra nivelului de zahar din sânge. Este un indicator care măsoară viteza cu care un anumit tip de carbohidrat ajunge în sânge şi influenţează nivelul de zahăr.
Sunt recomandate glucidele complexe cu indice glicemic mic, care au un timp de absorbţie mare şi cresc lent glicemia. Acestea se găsesc predominant în legume şi fructe, datorându-şi proprietăţile şi prezenţei fibrelor alimentare.
Proteinele sunt substanţe complexe formate din aminoacizi. Aceştia conţin carbon, hidrogen, oxigen şi azot - elementul lor specific. În natură, există doar 20 de aminoacizi, însă ei se pot combina în nenumărate feluri, de unde şi existenţa unei imense varietăţi de proteine.
Nutriţioniştii consideră că aportul total de proteine trebuie să fie de 12-15% (maxim 20%) din totalul caloric, jumătate de origine animală şi jumătate de origine vegetală.
Sursele de proteine alimentare sunt reprezentate de carne, produse din carne, peşte, lapte şi produse lactate, leguminoase (fasole,mazăre, linte, soia), seminţe (nuci, alune etc.) şi ouă.
Lipidele sunt o familie de compuşi insolubili în apă. Lipidele joacă roluri esenţiale în organism, în special în menţinerea integrităţii membranelor celulare, în transmiterea nervoasă şi în procesul de absorbţie a nutrienţilor. Lipidele sunt reprezentate de trigliceride (90%) şi colesterol, în compoziţia cărora intră acizii graşi. Aceştia din urmă se împart în saturaţi, mononesaturaţi şi polinesaturaţi.
Unii acizi graşi se numesc „esenţiali”, deoarece se găsesc doar în alimente, organismul nostru neavând posibilitatea de a-i produce. Cei mai impotanţi sunt: acidul alfa-linoleic (omega 3) şi acidul linoleic (omega 6). Alimentele care conţin aceşti acizi şi pe care este obligatoriu să le consumăm sunt: uleiul de floarea soarelui, de măsline, de porumb, germenii de grâu, peştele gras (somon, sardine).
De reţinut!
Alimentaţia sănătoasă nu trebuie să conţină un aport de lipide mai mare de 30% din totalul caloric zilnic. Din acestea, mai puţin de 10% vor fi furnizate de acizii graşi saturaţi, 10% de acizii graşi mononesaturaţi şi 10% de acizii graşi polinesaturaţi.
Vitaminele sunt substanţe cu structură complexă care nu pot fi sintetizate de către organism, însă a căror prezenţă în corpul uman este absolut obligatorie. Spre deosebire de proteine, lipide sau glucide, vitaminele nu reprezintă surse de calorii şi prin urmare, ne sunt necesare în cantităţi mult mai mici.
În funcţie de modul în care se dizolvă în diverse soluţii, vitaminele sunt clasificate în liposolubile (vitaminele A, D, E şi K) şi hidrosolubile (vitaminele din grupul B şi vitamina C).
Fiecare vitamină este importantă şi joacă un rol specific pentru organism:
Vitamina A joacă un rol important în vedere, în păstrarea integrităţii ţesuturilor epiteliale de la nivelul pielii şi mucoaselor organismului, în apărarea împotriva infecţiilor şi în procesele de creştere şi dezvoltare. Vitamina A se găseşte în produsele animale, de obicei în asociere cu lipidele (de exemplu, în produsele lactate şi ficat). Precursorii vitaminei A (carotenoizii) se găsesc în plantele colorate (fructele şi legumele galbene şi roşii).
Vitamina D reglează circuitul calciului şi fosforului în organism, fiind extrem de importantă pentru sănătatea osoasă. Putem găsi Vitamina D în uleiul din ficat de cod, peştele gras (macrou, hering, somon, sardine), drojdia de bere.
Vitamina E are funcţie de antioxidant, protejând unele substanţe din structura membranelor celulare (cum sunt acizii graşi nesaturaţi) împotriva distrugerii determinate de compuşii cu acţiune oxidantă. Uleiurile vegetale sunt cele mai importante surse de acizi graşi polinesaturaţi şi implicit şi de vitamină E, dar cantităţi considerabile din aceasta se găsesc şi în nuci, cereale, peşte, carne, legume verzi (broccoli, spanac).
Vitamina K are drept rol principal intervenţia în sinteza la nivelul ficatului a unora dintre factorii implicaţi în coagularea sângelui, şi este implicată şi în procesul de fixare a calciului la nivelul oaselor. Principala sursă alimentară de vitamina K este constituită de leguminoasele verzi, iar cantităţi mai mici le vom găsi în lapte şi produsele lactate, carne, ouă, cereale, legume şi fructe.
Vitamina B1 (tiamina) este implicată în conducerea informaţiei prin fibra nervoasă şi în diverse reacţii chimice care duc la îndeplinire transformarea glucidelor în organism şi utilizarea lor pentru producerea de energie. Vitamina B1 este foarte răspândită în alimente, cantitatea cea mai importantă găsindu-se în carnea de porc; cantităţi mari se mai găsesc în cerealele integrale, cartofi, drojdia de bere, carne şi peşte.
Vitaminele B2 (riboflavina) şi B3 (vitamina PP, niacina) participă şi ele la diverse reacţii chimice de tip oxidare-reducere, ce servesc la prelucrarea în organism a proteinelor, lipidelor şi glucidelor. Vitamina B2 este prezentă mai ales în produsele lactate, carne, organe, peşte, ouă, cerealele integrale. În cazul vitaminei B3, principalele surse alimentare sunt reprezentate de produsele de carne şi peşte.
Vitamina B5 (acidul pantotenic) are şi ea rol în apărarea împotriva infecţiilor şi este o prezenţă practic constantă în toate căile metabolice majore ale organismului. Vitamina B5 este larg răspândită în organism. Cantităţi mari se găsesc în ficat, rinichi, cereale, legume şi carne, iar cantităţi mai mici în lapte, fructe şi vegetale.
Vitamina B6 şi vitamina H (biotina) sunt şi ele implicate în multiple reacţii chimice ce se desfăşoară continuu în corpul uman. Vitamina B6 este larg răspândită în alimente, găsindu-se în cantităţi mari în carne, viscere, cereale integrale şi vegetale. Cantităţi mari de vitamina H se găsesc în ficat, lapte, gălbenuşul de ou şi cereale.
Vitamina B12 (ciancobalamina) şi acidul folic sunt esenţiale în desfăşurarea normală a proceselor metabolice care participă la formarea hemului şi a lanţurilor de ADN şi proteine (asigurând prin aceasta desfăşurarea normală a creşterii şi reproducerii celulare). Vitamina B12 se găseşte exclusiv în surse alimentare de origine animală: ficat, rinichi, carne slabă, ouă, lapte şi brânză. Acidul folic se găseşte în vegetale (spanac, asparagus, broccoli), ciuperci, ficat, dar şi în produsele de carne, pâinea integrală, fasolea uscată.
Vitamina C (acidul ascorbic) participă şi ea la coordonarea a numeroase funcţii metabolice, la apărarea antiinfecţioasă şi la sinteza colagenului, ajută la absorbţia fierului şi are rol de apărare a structurilor organismului împotriva agenţilor oxidanţi. Vitamina C se găseşte atât în produsele de origine vegetală, cât şi în cele de origine animală. Principalele surse alimentare sunt fructele, legumele şi viscerele.
Porţii: 4
Dificultate: ușoară
Preţ: valoare bună
Timp de pregătire: 15 min
Ingrediente
Mod de preparare
Porţii: 4
Dificultate: ușoară
Preţ: valoare bună
Timp de pregătire: 15 min
Ingrediente
Mod de preparare
Porţii: 2
Dificultate: ușoară
Preţ: valoare bună
Timp de pregătire: 15 min
INGREDIENTE:
PREPARARE:
Porţii: 4
Dificultate: ușoară
Preţ: valoare bună
Timp de pregătire: 15 min
Ingrediente
Mod de preparare
Porţii: 4
Dificultate: ușoară
Preţ: valoare bună
Timp de pregătire: 1 h
Porţii: 4
Dificultate: ușoară
Preţ: valoare bună
Timp de pregătire: 20 min
Ingrediente
Mod de preparare
Porţii: 4
Dificultate: ușoară
Preţ: valoare bună
Timp de pregătire: 20 min
Ingrediente
Mod de preparare
